7 legumbres sabrosas como fuente de energía, fibra, proteínas, minerales y vitaminas

Seguro que has oído a tus abuelos y padres hablar sobre la importancia de las legumbres en una alimentación sana. Pues tenían razón, ya que tomar legumbres puede ser la piedra angular de una dieta equilibrada y, en general, de una vida saludable. Es fundamental para la salud que en esa dieta estén presentes todos los nutrientes.

Por lo tanto, las legumbres se revelan como un alimento que cumple perfectamente esta finalidad de aportación de nutrientes. Se presentan, básicamente, en forma de semillas y contienen una gran proporción de proteínas y aminoácidos esenciales. Los hidratos de carbono, por su parte, suponen el 60 % del contenido de las legumbres. Por otro lado, has de desterrar el prejuicio relativo a que se digieren mal. Esta leyenda negra se debe a la aparición de gases en el intestino grueso que experimentan algunas personas cuando consumen legumbres. La fibra dietética y los micronutrientes también tienen una importancia esencial en la composición de las legumbres.

Entre los últimos destacamos los minerales, como el hierro y calcio, y la vitamina C. Por último, también te interesa saber que las legumbres tienen un bajo contenido de lípidos. De hecho, tomar legumbres puede ayudar a que baje tu colesterol en sangre. En los próximos párrafos, te vamos a dar algunos ejemplos de legumbres y analizaremos su composición y efectos para la salud:

1. Judía mungo

Crece en los ambientes más insospechados. Un 25 % de su contenido corresponde a las proteínas, aunque también están muy presentes los hidratos de carbono y la fibra. Las grasas, por su parte, no serán un problema. Destacan las vitaminas del grupo B que alberga (B1, B3, B6 y B9). Asimismo, la diversidad de sus minerales también es un punto a su favor: fósforo, hierro, magnesio, selenio, potasio, calcio y cobre. Aparte, hemos de recordarte que es buena para el funcionamiento del corazón y la digestión y combate los radicales libres (debido a sus propiedades antioxidantes).

2. Judía careta

También la conocerás como alubia de careta. La distinguirás del resto de judías por su particular punto negro. Te vamos a contar por qué es útil en cualquier dieta de adelgazamiento, ya que genera una sensación de saciedad que desincentiva los atracones. Esta última está íntimamente relacionada con su alto porcentaje de fibra soluble (son las judías que más tienen). Por otra parte, su índice glucémico es bajo y contiene almidón, de manera que su asimilación se produce de forma lenta.

3. Lenteja de Puy

Toma este nombre por los tradicionales cultivos de estas legumbres en dicha ciudad francesa. Sin embargo, destaca en especial por sus características antioxidantes, las cuales suponen una protección contra la pérdida de memoria, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. La lenteja de Puy cuenta con un elevado porcentaje de aminoácidos, los cuales se asimilan con cierta facilidad. Por otro lado, su fibra facilita una digestión en condiciones, sin flatulencias, y la conservación óptima de la flora intestinal. Además, los hidratos de carbono de absorción lenta te aportan la energía que necesitas. Eso sí, en tu dieta, sea vegetariana o no, tampoco te has de pasar con el consumo de lentejas de Puy.

 4. Judía azuki

Es una variedad de judía realmente exótica. La reconocerás por su peculiar color rojo, que sobresale entre los otros tipos de judías. Su sabor es dulce, pero te interesará, especialmente, su poder depurativo (por ejemplo, del riñón), pues se ha comprobado su capacidad para eliminar toxinas. Tiene pocas grasas, pero sí que cuenta con un alto contenido de proteínas de origen vegetal. Además también tiene elevadas cantidades de minerales. Por último, hemos de señalar que la judía azuki hace más llevadero el proceso digestivo, pues evita el estreñimiento y mantiene en buen estado la flora intestinal.

5. Soja

La soja se está convirtiendo, de un tiempo a esta parte, en una de las legumbres más populares, pese a que es importada de países lejanos. Por su alto valor nutricional, se está consolidando como la piedra angular de la dieta vegetariana. Sus proteínas, por otra parte, reducen la presión arterial y, en consecuencia, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Aparte, no tiene prácticamente grasas saturadas, pero sí que es rica en fibra, de manera que su consumo disminuirá tus posibilidades de sufrir cáncer de colon. Otra dolencia contra la que previene es la osteoporosis. En definitiva, la soja se está haciendo hueco en las dietas de las personas que requieren una alimentación funcional. Por ejemplo, ayuda a paliar los síntomas de la menopausia.

6. Lenteja roja

La principal diferencia superficial de esta lenteja es su color anaranjado. Te la recomendamos, sobre todo, si tienes problemas de digestión con las legumbres. Al igual que sucede con el resto de lentejas, sus valores nutricionales se disparan. Presta atención: tiamina, vitamina B1, hierro, proteínas, zinc, hidratos de carbono, selenio, manganeso, ácido fólico y fósforo. Otra cosa que te interesará saber es que puedes crear platos originales con es tas lentejas, ya que las puedes combinar con otros ingredientes o mezclar con sopas o purés.

 7. Fríjol negro

Nos desplazamos ahora a América Latina para comentarte las aportaciones más destacadas del fríjol negro. En primer lugar, has de valorar que tiene muchas calorías. Su alto contenido en proteínas, por otra parte, le hace muy apreciado, en líneas generales, en las dietas vegetarianas. Nos proporciona aminoácidos, nada de colesterol y escasas grasas saturadas. Sus antioxidantes, por otro lado, mantienen a raya el crecimiento de las células cancerígena s y combaten los radicales libres. En relación a los minerales, hemos de remarcar la presencia de molibdeno (desintoxica el organismo), calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc, etc. Estos minerales tienen efectos positivos contra la hipertensión, la osteoporosis, los dolores de cabeza o la anemia. Además, los fríjoles negros también cuentan con fibra soluble e insoluble. Respectivamente, sirven para controlar los niveles de colesterol y las digestiones.

En conclusión, las legumbres son un alimento ciertamente popular en España, pero hemos querido acercarte ejemplos d e otras menos conocidas por estos lares. Has de huir de los tópicos sobre digestiones pesadas y tomarlas con mesura, y a que, de esta manera, conseguirás grandes aportaciones de nutrientes.

Imágenes: DarZel, Palo_ok, Esin Deniz, Grezova Olga, Diana Taliun, 5 second Studio, Opas Boonlieng